Jedzenie do pracy — jak skomponować zdrowy i zbilansowany lunchbox?

W miejscu pracy spędzamy osiem, a czasem nawet więcej godzin dziennie, istotne jest więc zapewnienie sobie zdrowych i wartościowych posiłków, które będą nie tylko smaczne, ale również bogate w składniki odżywcze i dostarczą nam energię na cały dzień.

Jak przygotować pożywny posiłek na wynos? Jak sprawić, by nasz lunchbox był nie tylko pyszny, ale także zdrowy i pozbawiony pustych kalorii? Podpowiadamy.

Czym jest lunchbox?

Lunchbox, nazywany też pojemnikiem na posiłek, to przenośne opakowanie służące do przechowywania i przenoszenia jedzenia. Umożliwia on konsumpcję posiłków w miejscach takich jak praca, szkoła czy podczas wyjazdów, gdy brak jest możliwości skorzystania z gotowych dań.

Zwykle jest niewielkich rozmiarów, co sprawia, że łatwo można go ze sobą zabrać. Wykonany z materiałów takich jak plastik, stal nierdzewna czy silikon, sprawia, że jest bezpieczne dla przechowywanej w nim żywności.

Czy lunchbox to dobry wybór do pracy?

Wykorzystywanie lunchboxa, zwłaszcza w miejscu pracy, jest ekonomiczne, praktyczne i proekologiczne. Dzięki temu rozwiązaniu można zrezygnować z opakowań jednorazowych, które obciążają środowisko, kontrolować to, co się je i wpłynąć korzystnie na zdrowie oraz kondycję fizyczną.

Wybierając lunchbox do pracy, możemy dokładnie kontrolować to, co trafia na nasz talerz. Gotując samodzielnie, sami decydujemy o jakości i składzie produktów, dając pierwszeństwo świeżym i naturalnym składnikom, bez zbędnych dodatków.

Lunchbox pozwala także na oszczędności, zarówno pod względem czasu, jak i finansów. Zamiast poszukiwać miejsc oferujących jedzenie, mamy gotowy posiłek pod ręką. Samodzielne przygotowywanie jedzenia jest także tańszą opcją niż regularne posiłki w restauracjach.

Co powinien zawierać lunchbox do pracy?

Przy tworzeniu lunchboxów do pracy kluczowe jest zapewnienie odpowiedniej proporcji składników odżywczych, aby posiłki były kompletne i zapewniały energię do pracy. Należy więc uwzględnić:

Białka — w składzie lunchboxa powinny znaleźć się takie źródła białka; to np. chude mięso, nasiona roślin strączkowych, ser czy jogurt naturalny. Białko wspiera regenerację tkanek oraz zapewnia uczucie sytości.

Węglowodany złożone — dostarczają one energii i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Warto uwzględnić produkty takie jak kasze, ryż, makaron, płatki czy chleb pełnoziarnisty.

Tłuszcze — pełnią one kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu organizmu, w tym w prawidłowym działaniu mózgu oraz w utrzymaniu właściwej gospodarki lipidowej. Wśród produktów bogatych w zdrowe tłuszcze można wyróżnić: orzechy, tłuste ryby, awokado oraz zdrowe oleje roślinne.

Dodatek owoców i warzyw — świeże owoce i warzywa, będące źródłem witamin, minerałów i błonnika, nadadzą posiłkowi świeżość oraz różnorodność.

Czytaj też: Endokrynologia: Klucz do zrozumienia układu hormonalnego

Posiłek do pracy — ważne wskazówki

Przy planowaniu posiłków do pracy, na przykład do biura, warto pamiętać o kilku ważnych wskazówkach:

• Zgodnie z zasadą minimalizacji odpadów — zaleca się wielokrotne wykorzystywanie tego samego składnika w różnych potrawach. Na przykład, jedną połowę papryki można dodać do sałatki, a drugą część wykorzystać w sosie warzywnym.

• W prostocie tkwi siła — przygotowywanie lunchu do biura nie powinno zajmować wiele czasu. Liczy się kreatywność. Nie ma konieczności tworzenia skomplikowanych dań z przepisów z górnej półki. Warto skupić się na prostych i dobrze znanych potrawach.

• Dania jednogarnkowe — pozwolą oszczędzić czas oraz zmniejszą ilość naczyń do umycia.

• Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem — nie ma konieczności gotowania lunchu każdego dnia. Można zaplanować potrawy na 2, a nawet 3 dni z góry. Ugotowane potrawy zachowają świeżość przez 3 dni w lodówce, podczas gdy sałatki i inne potrawy niepodgrzewane najlepiej przygotowywać na dwa dni.

Pomysły na posiłki do pracy

Na zimno:

• Miksy sałatowe — bazując na gotowych mieszankach sałat dostępnych w sklepach oraz dodając wybrane źródło białka (takie jak tofu, kurczak, fasola, jajka) i ulubione składniki, można szybko przygotować zdrową i smakowitą sałatkę. Jako bazę można użyć makaronu, ryżu czy różnych kasz.

• Kanapki — wybierając pełnoziarniste pieczywo oraz dobrej jakości wędliny i sery, można przygotować doskonały posiłek. Istnieje również możliwość dodania pasty kanapkowej, czy to domowej, czy kupnej.

• Tortille — korzystając z gotowych placków z marketu i wypełniając je ulubionymi składnikami, takimi jak warzywa czy mięso, można uzyskać świetny posiłek.

• Mieszanka orzechów i suszonych owoców — gdy pojawia się ochota na coś słodkiego, ale jedocześnie wartościowego, warto skorzystać z gotowych, dostępnych w sklepach mieszanek.

• Jogurt — dla miłośników nabiału naturalny jogurt stanowi doskonałą przekąskę — najlepiej wybrać ten bez sztucznych dodatków i cukru.

• Batoniki raw — stanowią zdrowszą alternatywę dla typowych słodyczy. Zwykle składają się z daktyli, kakao i orzechów, doskonale sprawdzą się jako szybkie przekąski.

• Owoce — są doskonałym źródłem witamin i naturalnych cukrów, które zaspokoją potrzebę słodkiego smaku.

• Surowe warzywa — krążki marchewki, plasterki ogórka czy seler naciowy to nie tylko smaczne przekąski, ale również bogactwo błonnika, korzystne dla trawienia.

  

Na ciepło:

• potrawy jednogarnkowe — ich zaletą jest prostota i szybkość wykonania. Wśród nich wyróżniamy: risotto, gulasz czy curry. Wystarczy przygotować je poprzedniego wieczoru i rano zabrać do pracy;

• ryż czy makaron z odpowiednim sosem — to dania, które można w mgnieniu oka przyrządzić w domu i zabrać ze sobą do pracy;

• kremowe zupy — można je zrobić samodzielnie w domu bądź nabyć gotowe w sklepie;

• kuskus z różnorodnymi składnikami — przygotowanie tej kaszy jest niezwykle proste. Po zalewaniu wrzątkiem należy odczekać chwilę i następnie dodać ulubione dodatki, takie jak warzywa czy mięso.

W jaki sposób meal prep może ułatwić planowanie posiłków?

Jeśli przy przygotowaniu posiłków do pracy brak czasu i pomysłów staje się problemem, warto rozważyć strategię meal-preppingu.

Zasada ta zakłada, że w jednym dniu w tygodniu, często w weekend, następuje planowanie posiłków oraz przygotowywanie głównych składników w większych ilościach. Dzięki temu w ciągu następnych dni łatwiej jest komponować wartościowe posiłki.

„Kontrola nad talerzem” - zalety samodzielnego przygotowywania posiłków

Samodzielne przygotowywanie posiłków do pracy to nie tylko sposób na zdrowsze jedzenie, ale także wiele innych korzyści. Masz pewność co do jakości używanych składników, omijasz konserwanty, sztuczne barwniki i nadmiar soli czy cukru. Taki sposób żywienia jest także zazwyczaj bardziej opłacalny niż codzienne korzystanie z gotowych posiłków czy restauracji. Co więcej, posiłki możemy dostosować dokładnie do swoich potrzeb żywieniowych, uwzględniając alergie czy preferencje smakowe. To także gwarancja świeżości, bo decydujemy, kiedy dokładnie chcemy przygotować danie. Korzyścią jest także zmniejszenie ilości odpadów — korzystając z wielokrotnego użytku pojemników, pomagamy redukować ilość jednorazowych opakowań. Codziennie mamy też możliwość eksplorowania różnorodnych smaków, niezależnie od oferty dostępnej w restauracjach. A kontrola nad wielkością porcji pozwala nam unikać przejadania się i monitorować spożywane kalorie. Samodzielne przygotowanie posiłków daje pełną kontrolę nad tym, co ląduje na naszym talerzu, umożliwiając zdrowsze, oszczędniejsze i bardziej świadome wybory żywieniowe każdego dnia.